うるさいイビキを静かな寝息にする７つのステップ

ステップ１．うるさいイビキの特徴を知る
ステップ２．うるさいイビキの原因を知る
ステップ３．迷惑なイビキを咄嗟に止める方法
ステップ４．お泊まりする時にイビキを止める為に出来ること
ステップ５．鼻の疾患を治療してイビキを止める
ステップ６．気になるイビキを治療するには何科の病院？
ステップ７．イビキ予防の筋トレ
最後に…

ステップ１．
うるさいイビキの特徴を知る

睡眠にまつわる悩みといえば、

不眠症
歯ぎしり
イビキ

これら３つではないでしょうか。今回は、その中でも「イビキ」の予防と改善方法についてご紹介したいと思います。

イビキをかきやすいかチェック

下あごより上あごが引っ込んでいる「イビキあご」をしている
普段の食事で咀嚼回数が少なく柔らかい食べ物を好んで食べる
親や祖父母にイビキをかく人がいる
口を開けた時に舌が邪魔してのどちんこが見えない
肥満体型の方

上記にあてはまる項目があれば、あなたはイビキをかきやすい人といえるでしょう。

イビキをかく人の特徴

イビキをかく人の典型的な見分け方には

あご
喉

の２つをみることでだいたい分かります。

イビキあごの特徴

まず、あごですが小さい骨格の方は「イビキあご」という下あごを上あごより引っ込んでいる特徴があります。

あごが骨格的に小さい方
出っ歯の方
アデノイド顔

の方は、イビキをかきやすいタイプと言われています。

イビキのどの特徴

次に喉ですが、舌が邪魔してのどちんこが見えなかった方は「舌背型」といい、肥満傾向の方も脂肪によって気道が狭くなりのどちんこが見えなくなるのを「扁桃型」と呼びます。

肥満傾向にある方
舌が大きい方

このどちらともイビキをかく人に見られる特徴です。

ステップ２．
うるさいイビキの原因を知る

イビキは、空気の通り道にある筋肉が気道で呼吸をするたびに振動する音なのです。
起きている時には、空気の通り道となる気道が確保されていますが、眠りにつくと口が開き、舌が気道に垂れ下がってしまい、呼吸をするたびに震えてしまい音が出てしまうのです。
イビキの正体は筋肉の震えであり、喉のゆるみが原因となっているのです。
イビキの主な原因には、

アルコールの摂取
太り過ぎ
加齢による筋肉のゆるみ
アデノイド
鼻の疾患

などが考えられます。

女性ホルモンが減少するとイビキをかきやすくなる

また、イビキには女性ホルモンが関係しているとも言われています。女性には、睡眠中に気道を緊張させる女性ホルモンが分泌されています。
しかし、閉経すると女性ホルモンが減少し、筋肉がゆるむ為女性でもイビキをかきやすくなってしまうそうです。

ステップ３．
迷惑なイビキを咄嗟に止める方法

毎晩毎晩、パートナーがうるさいイビキをかくために目の下にクマを作り、不眠症になっているあなた。
「口にガムテープを貼ったらイビキがピタリと止まった！」という話があるのですが、一見荒療治ですが実は本当に効果のある画期的な方法なのです。
イビキをする多くの方が、口呼吸をしていることがあります。
例えば、イビキをかくパートナーが

朝起きた時口の中が乾いている
虫歯になりやすい

といったこの二点にあてはまるのであれば、あなたのパートナーは間違いなく口呼吸をしているでしょう。

起きている時や、昼間は口が閉じられていても、夜は知らぬ間に口を開けて寝ているという人は実に多いのです。
特に、日本人は、欧米人に比べてあごが小さく、イビキをかきやすい民族と言われています。

ですから、口にガムテープを貼ることは、口呼吸を防ぎ鼻呼吸を促してくれる方法としては効果的なのです。
しかし、ガムテープだと口周りの皮膚が痛くなったり荒れたりすると思うので、医療用のテープなどでぺろっと口元に貼れば良いでしょう。
本記事を読んだ方は早速、イビキがうるさい相手にテープを渡して寝る前に貼るようにお願いしてみましょう！
口呼吸から鼻呼吸になれば、熟睡できて、睡眠時無呼吸症候群や朝の口臭も防げるので一石二鳥です。
実はこの方法は、芸能人のベッキーさんも熟睡するためにしている方法だとか・・・ぜひオススメしてみてください！

ステップ４．
お泊まりする時にイビキを止める為に出来ること

お泊まりの際にどうしてもイビキをかきたくない方、イビキを止めたい方におすすめな方法が、

口元にテープを貼って寝る
胸元を圧迫しないようにする
枕の高さを低めにする
アルコールは飲まない
鼻の通りを良くしておく
仰向け以外の寝相で寝るようにする
事前に友人や恋人に相談して伝えておく

の以上です。
アルコールを摂取すると、喉の筋肉がゆるみがちになりイビキの原因になります。また、仰向けで寝るのも同様に、気道を舌で邪魔してしまう可能性があるのでイビキを防ぎたい方は避けた方が良いでしょう。
鼻が悪い方や、鼻の疾病を持っている方は、寝る前に鼻の通りを良くするために鼻洗浄などをして鼻の中を綺麗にしておくと良いでしょう。
上記でご紹介した中でももっとも大事なのが、一緒に寝る相手には一言、自分がイビキ持ちであることを伝えておきましょう。そうすれば、後から嫌な顔もされずに済むでしょう。

ステップ５．
鼻の疾患を治療してイビキを止める

鼻の疾患を持っている方で、

花粉症
鼻炎アレルギー
蓄膿症

の方は症状を改善することでイビキが治る場合があります。というのも、今患っている鼻づまりや鼻に起きている不調の大元となる病気を直せば、鼻の気道が確保されてイビキが出にくくなる場合があるからです。また、鼻の疾病のせいで鼻づまりになってしまい、寝ている時に口呼吸になっている方も多々見受けられます。
鼻の治療をするだけで、鼻が健康になり、イビキも改善できるのであれば試さない手はないはずです！

一方、特に鼻の疾患などがない方は、イビキ専門の治療をする必要があります。
イビキを治療する方法には、

鼻から強制的に空気を送ることで気道を塞がらないようにする装置をつけるCPAP
下あごを前に噛み合わせるマウスピースをつける
レーザー照射によって気道を確保するレーザー治療

などがあります。

まずは、専門の医師にどの方法が適切なのかを相談しにいくと良いでしょう。

ステップ６．
気になるイビキを治療するには何科の病院？

鼻の疾患によるイビキをかいている方は、耳鼻咽喉科へ行って治療するようにしましょう。
イビキ専門の治療を試みている方は、耳鼻科または呼吸器科へ相談にいくことをおすすめします。
また、最近ではイビキ治療を専門にしている「イビキセンター」などもあるので、お近くにイビキ専門のクリニックがある方は、そちらに伺ってみると良いかもしれません。