筋トレを自宅で行う場合のポイントについて

筋トレを自宅で行う場合のポイントについて

筋トレを日常生活の中に取り入れるという人は増加傾向にあり、今まさに筋トレは日本国内でちょっとしたブームになりつつあります。
筋トレといえばジムに行くのが一般的ですが、ジムが近くにないなどの理由で、自宅で筋トレをしたいと考える人もいます。

自宅での筋トレで筋肉をつけるために、以下の点を意識しましょう。

・正しいフォームを意識する
・用意できる器具を使う
・鍛える部位を分割する
・自宅でできる筋トレメニューを紹介

以下、解説していきます。

自宅で筋トレをする際に意識すること

正しいフォームを意識する

まずは正しいフォームで筋トレを行うということを意識しましょう。
筋トレ種目については個別に紹介していきますが、間違ったフォームで筋トレを行うことにより、鍛えたい筋肉に思うような刺激を与えることができず、また関節に余計な負荷を与えてしまい、怪我の原因になります。

用意できる器具を使う

自宅での筋トレの場合、ジムにあるようなマシンや器具を使うことはできません。
そこで、自重トレーニング(器具を用いずに自分の体重を支えるトレーニング)がメインになります
しかし自重トレーニングだけだと筋肉が自分の体重に順応してしまい、徐々に筋肉が発達しにくくなります。
そこで、用意できるものは用意しましょう。

自宅での筋トレで用意できる代表的な器具としては

・ダンベル
・チューブ
・EZバー

が挙げられます。
ダンベルは皆さんおおなじみの器具であり、腕・肩・胸・下半身の筋肉まで全身鍛えることができるので、まず最初に用意したいアイテムです。
チューブも自宅筋トレには有効で、最近ではドアに引っ掛けて使うことができる優れもののチューブも販売されており、こちらも全身の筋肉を鍛えることが可能です。
EZバーとは、湾曲したバーのことであり、主に腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。

鍛える部位を分割する

「筋トレ」といっても筋肉の種類は多く、各筋肉をバランスよく鍛える事が大事になります。
上半身だけでも腕・肩・胸、さらには腕の中でも上腕二頭筋・上腕三頭筋などさらに細分化することができ、それぞれの筋肉をまんべんなく鍛えることで筋肉の見栄えを良くすることが可能です。

そして、特に大事になるのは、鍛える部位を分割するということです。
具体的には、「今日は胸の筋トレ」「明日は肩の筋トレ」といったような形で日々鍛える場所を変えていくことをおすすめします。

筋肉は鍛えて筋繊維を破壊し、それが回復する過程で太く成長していきます。
つまり同じ筋肉を毎日鍛えることはおすすめできず、週に1回~2回のペースで鍛えるのが一般です。
月曜はここ、火曜はここといったようなスケジュールを決め、また全く筋トレをしない完全休養日を設けることも大事です。

自宅でできる筋トレメニューを紹介

では、実際に自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
以下で紹介するのは一例ですので、より詳細なトレーニングメニューの紹介は別の記事で行います。
では、代表例を見ていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、体育の授業や部活で行ったことがあるという人も多いのではないでしょうか。

基本的なやり方は、手を肩幅程度に開いて身体を落とすということになりますが、その際にはお尻を上げすぎないようにしてください。
しっかり肘が曲がるまで身体を落とし、腕を伸ばす際にはなるべくスピードをつけることを意識しましょう。

プッシュアップバーと呼ばれる器具を用いて行うことでより効果的に大胸筋を刺激できます。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛える代表的な種目ですが、やり方は以下のようになります。

まず足を肩幅ほどに開きます。
そこからお尻を落として行きますが、その際、背筋を真っ直ぐにした状態で目線を前に向けてゆっくり落としていきます。
膝とお尻が並行になるところまで落としていき、元の位置に戻します。

自宅筋トレのポイントまとめ

・フォームを意識する
・器具を効果的に活用する
・トレーニングスケジュールを決める(部位を分割する)

自宅での筋トレでも、今回紹介したポイントを意識することで確実に筋肉を発達させることができます。
筋トレ歴が浅い人でも気軽にできる自宅トレーニングを行い、筋トレ習慣を身につけましょう。

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