ダイエットには筋トレが重要!痩せる筋トレメニューを紹介

ダイエットには筋トレが重要!痩せる筋トレメニューを紹介

ダイエット目的で筋トレをはじめるという人は多く、特に男性の場合は適度に身体を引き締めてかっこよく痩せたいと願い筋トレを行うという傾向にあります。
痩せる、すなわちダイエットを行うという点においては、かつてはジョギングなどの有酸素運動を行うというのが一般的でしたが、実は本物のダイエットをする上では筋トレをメインで行うほうが効率的に痩せることができます。
筋トレで効果的に痩せるには、以下の点を意識する事が大事です。

・「痩せる」とはどういう意味か?
・意識して鍛える筋肉はどこか
・筋トレ以外の要素も大事にする
・長期的な視野を持つ

以下、筋トレで痩せるための方法について解説していきます。

痩せる筋トレメニューとは?

「痩せる」とはどういう意味か?

筋トレで痩せるためには、まず最初に「痩せる」ということの定義について明確にしておく必要があります。
一般的に痩せるという意味においては「体重が落ちる」という認識を持ちます。
これは決して間違いではないのですが、体重、つまり体重計に乗って表示される数字だけを意識してしまうのは、本当のダイエットとは言えません。

 

というのも、例えば極限にまで食事の量をやらし、また厚着して有酸素運動を行って汗をかけば体重は意外と早く落ちます。
しかしここには落とし穴があり、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまい、長期的に考えた時に望ましくない結果を生んでしまうことになります。

 

筋肉量は基礎代謝量に比例します。
基礎代謝とは、生命維持のために自然に消費されるカロリー(エネルギー)のことであり、筋肉量が多いほどこの基礎代謝量も多くなります。
基礎代謝量が多いと脂肪がつきにくく燃えやすい体質になり、まさに「痩せ体質」というものを手に入れることができます。
逆に筋肉量が少ないと基礎代謝が下がり脂肪が付きやすい体質になってしまいます。

 

したがって、「痩せる」上でまず意識すべきは体重ではなく体脂肪率と見た目の変化を意識することを大事にしましょう。
筋肉量が増えれば体重が落ちにくくなるのは当然なので、体重にばかり気を遣うのは正しいダイエットとは言えません。

痩せるために意識して鍛える筋肉はどこか

正しく痩せるためには筋トレを行って筋肉量を増やし、そして基礎代謝を上げていくことが大事になります。

では、筋トレを行う上で特に重点的に鍛えるべき部位はどこなのでしょうか?
人間は大小様々な筋肉に覆われていますが、基礎代謝を上げるには身体全体に占める筋肉の割合を増やす必要があります。
したがって、まず筋トレで痩せる(基礎代謝を上げる)には、サイズの大きな筋肉を優先的に鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉とは具体的には

・下半身の筋肉
・背中の筋肉
・胸の筋肉

になります。

これらの筋肉はサイズが大きく、鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることができる他、背中や胸の筋肉の場合、トレーニングの際に肩や腕の筋肉も同時に鍛えることができるため、筋トレ初心者の方にとっては非常におすすめの部位となります。
大きな筋肉を鍛えることで全体の筋肉量を増やすことができるだけでなく、成長ホルモンや男性ホルモンの分泌も促進できます。
これにより更に脂肪を燃焼させやすくなるので、やはりこれらの筋肉を鍛えない手はありません。

トレーニング方法

サイズの大きな筋肉群を鍛えることが大事であると解説しました。

ここでは、これらの筋肉のトレーニング種目について解説します。
詳しいトレーニング方法については別の記事で詳しく説明するので、ここではこんな種目があるということだけ認識しておいてください。

 

まず、下半身のトレーニングに関してはスクワットがおすすめです。

下半身の筋肉は脚の筋肉からお尻の筋肉まであり、人間の身体の7割近くは下半身の筋肉で構成されています。
したがって、基礎代謝を上げたいのであればまずスクワットを行うようにしましょう。
スクワットで脚が太くなってしまうのではないかと思う人もいますが、かなりの高重量を扱わない限りはその心配もなく、またメリハリのある健康的な脚を作ることができます。

 

背中のトレーニングに関してはラットプルダウンロウイング系の種目が代表的です。
背中の筋肉(広背筋)を鍛えれば逆三角形の体型を作ることができ、より男性らしい体つきになります。

 

胸の筋肉(大胸筋)ですが、これはジムであればベンチプレス、自宅であればプッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えることが可能です。
大胸筋を鍛えることで厚い胸板を作ることができ、シャツを着たときの印象もぐっと変わります。

筋トレ以外の要素も大事にする

ダイエット成功の鍵はトレーニングなどの運動ともう一つ食事も欠かせません。

筋肉の成長に良い栄養素を摂取することでより効果的に筋肉を発達させることができますが、特に筋肉の材料であるたんぱく質はしっかり摂取しましょう。
肉・魚・卵・大豆に多く含まれるたんぱく質は3食の中で特に意識する必要があります。

また、食事以外にも睡眠時間を確保する、適度に筋肉を休ませるということも大事です。
今回紹介した大きな筋肉は週に1回鍛えれば十分ですので、早く筋肉をつけようと思って毎日同じ筋肉を鍛えないようにしましょう。

長期的な視野を持つ

1回や2回の筋トレで筋肉が成長を遂げるということはありません。
各部位を週に1回ずつ鍛えながら、最低でも3ヶ月ほどは継続しないと変化は生じません。
是非、中・長期的な視野を持って計画的に筋トレしていきましょう。

まとめ

筋トレで痩せる方法について解説してきました。

今回のポイントをおさらいすると、

・体重を落とすことだけに執着せず、体脂肪率や見た目の変化を大事にする
・サイズの大きい筋肉を鍛える
・適度に休養を与え、長期的な視野を持つ

ということが挙げられます。

筋トレで痩せる場合には即効性はないものの、一度ついた筋肉を維持できればリバウンドもしにくくなり、引き締まった体型をキープしやすくなります。
今回の内容を参考にして、まずは筋トレの習慣を身に付けていきましょう。

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