胸筋を大きくする筋力トレーニング

胸筋を大きくする筋力トレーニング

筋トレをしてかっこいい身体を手に入れるには、サイズの大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめですが、男性らしさを演出してくれる筋肉の代表格が胸筋(胸の筋肉)になります。
厚い胸板を作ることによりTシャツを着たときの身体のシルエットが魅力を増し、自分の身体に自信を持てるようにもなりますが、胸筋を大きくするにはどうすればいいのでしょうか?
今回は、これに関して以下のポイントを中心に解説していきます。

・胸筋について知る
・胸筋の上部を鍛えるトレーニング
・胸筋の下部を鍛えるトレーニング
・胸筋の内側を鍛えるトレーニング

効率的な筋トレをするためのポイント

胸筋について知る

胸筋を大きくするためには、しっかりと筋トレを行って筋肉に刺激をお与えることが大事です。
これは当然のことですが、胸筋についてより詳しく知っておくことによりトレーニングの内容も充実してきます。

胸筋=胸の筋肉という認識で間違いはないのですが、より胸筋を細分化して理解し、その細かい部分を狙ったトレーニングを行うことが大事です。
大胸筋は大きく分けて上部下部、そして内側の部分になりますが、これらを意識した上でトレーニングを行いましょう。

胸筋の部分のメインとなるのは上部であり、ここを鍛えることで確かに胸板を厚くすることができます。
しかし、より立体感のある胸筋を作るには上部だけでなく、他の部位も意識したトレーニングが必要になります。

ちなみに胸筋のトレーニング頻度ですが、サイズの大きい筋肉である胸筋は回復までに時間がかかるので、週に1回、多くても2回のペースで行うようにしましょう。

胸筋の上部を鍛えるトレーニング

胸筋は上部、下部、内側を意識したトレーニングが大事になります。
まず上部を鍛える方法について。

これに関しては一般的なトレーニングを行うことで鍛えることができますが、ジムでトレーニングを行う場合にはベンチプレスチェストプレスを行うことをおすすめします。

ベンチプレスを行う際には手幅を肩幅ほどにバーを持ち、胸の真ん中あたりにバーが降りてくるようにして上げ下げを行います。
サイズを大きくするための重量は、5回〜10回で限界になるような重量を選択することが大事です。
これを3〜5セットおこなうようにしましょう。

サイズを大きくするには、扱う重量をどんどん上げていくことが重要です。

 

チェストプレスを行う場合も同様で、しっかりと胸で押す意識を持って行いましょう。
また、より上部を狙ったトレーニングをするのであれば、インクライン形式でのトレーニングがおすすめです。
可動式のベンチ台を用いて、背もたれを45度くらいの角度に傾けてベンチプレスを行うことで上部に刺激が入ります。
インクラインでフリーウエイトのベンチプレスを行うとバーを落としてしまうリスクもあるので、バーの軌道が決まっているスミスマシンを使って行うようにしましょう。

胸筋の下部を鍛えるトレーニング

次に胸筋の下部を鍛えるトレーニングについて解説します。

胸筋の下部は鍛えるのが難しく、また最も軽視されがちな部位でもあります。
大胸筋の下部を鍛えることにより丸みのある胸筋を作ることができ、サイズ感の増したシルエットにすることができます。

胸筋下部を鍛える種目としておすすめなのがディップスです。

ディップスは平行棒を使ったトレーニングになります。
平行棒を手で持ち、手だけで身体を支えます。
その状態から身体を沈めていき、肘を曲げきったところでキープします。
2〜3秒キープしたらもとの状態に戻し、これを繰り返します。

平行棒はジムに行かないとないですが、自宅にある椅子を代用することができます。
背もたれのある椅子を2個用意し、その背もたれを持って上記で解説したような動作を行うことでディップスを行えますので、試してみましょう。

胸筋の内側を鍛えるトレーニング

胸筋の内側を鍛えるトレーニングとしては、フライ系の種目がおすすめです。
フライは専用のマシンを使用して行う方法とダンベルを使って行う方法があります。

重りを外から内側に寄せる動作を行うことで内側を鍛えることができますが、マシンを使う場合には肩や腕の力に頼らずにトレーニングすることでより刺激を与えることができます。
胸の谷間を作るようなイメージで胸筋を寄せることでしっかりと効かせることができます。
ダンベルを使ってフライを行う場合には、仰向けに寝た状態でダンベルを持ち、開いた腕を閉じるような形でダンベルを寄せることで内側を鍛えることができます。

まとめ

胸筋を大きくするトレーニングについて解説してきました。
今回のポイントは、

・胸筋の仕組みを知る
・上部、下部、内側を意識したトレーニングを行う

ということになります。
筋トレ初心者の場合はまずは上部をメインで鍛えることをおすすめしますが、より本格的に鍛える場合には今回紹介したトレーニング方法を実践してみてください。

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