30代から始める初心者におすすめの筋力トレーニングメニュー

30代から始める初心者におすすめの筋力トレーニングメニュー

10代20代と違い、30代になると身体に対してあらゆる変化が生じてきます。
あなたも、

「昔よりも痩せにくくなった」
「食事量は変わってないのにお腹が出てきた」

ということはないでしょうか?

 

人間は年齢を重ねるごとに痩せにくく太りにくい身体になっていき、特に男性の場合、40代すぎにメタボリックシンドローム(メタボ)になる人の割合も高くなります。
30代はまだまだ老け込む必要はないですが、今のうちから健康対策をしておかないとメタボだけでなく生活習慣病に罹患してしまう可能性も高まります。

そこで今回は、

・なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか
・30代から筋トレを始めても間に合うのか
・どの筋肉を鍛えるべきか
・おすすめのトレーニングメニュー

にポイントを絞って解説していきます。

30代から始めるトレーニングトレーニングメニューとは?

なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか

そもそもなぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすい体質になってしまうのでしょうか?
その答えはズバリ「基礎代謝」にあります。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために消費するエネルギーのことであり、運動している時に限らず寝ている時や仕事をしている時にも消費されるカロリーのことを言います。
若いうちはこの基礎代謝も高く、それなりに食べても太りにくい体質でいることができますが、年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下します。

実際には20代頃から基礎代謝は低下しますが、30代になるとよりその傾向は顕著になり、そのまま40、50代と歳を重ねるにつれてどんどん低下し、メタボ体型になってしまうというわけです。

人間は必ず歳を取りますから、ある程度基礎代謝が低下することは仕方ありません。
しかし、基礎代謝の低下を食い止めることは可能です。

 

ではどうすればいいのでしょうか?

「筋トレ」をしましょう。

基礎代謝は筋肉量に比例しており、筋肉量が多ければエネルギーを消費しやすく、逆に少なければエネルギーを消費しにくくなります。
加齢に伴う基礎代謝の低下の原因は男性ホルモン分泌の低下も影響しますが、筋トレを行うことで男性ホルモンを増やすことも可能になるので、そういった意味からも確実に筋トレを行うべきです。

30代から筋トレを始めても間に合うのか

筋トレを行って筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、また男性ホルモンを増加させることができます。

では、30代から筋トレを開始しても遅くはないのでしょうか?

結論から言うと、全く遅くありません。

 

筋肉は年齢を重ねても鍛えることで確実に成長します。
ましてや30代は10代20代と比較すれば身体の衰えは生じますが、まだまだ若い年代であり、トレーニングを行うことで確実に筋肉は反応してくれます。

 

30代から筋トレを初めてボディビルダーになる人もいるくらいなので、「もう遅いんじゃないか…」と考えている時間があるなら、今すぐ筋トレを始めましょう。
筋肉は刺激に対して確実に反応してくれるので、年齢に関係なく鍛えればその分だけ成長してくれます。

どの筋肉を鍛えるべきか

よし!筋トレしよう!と思ったあなたに、まず優先的に鍛えてほしい筋肉があります。

それは、「サイズの大きい筋肉」です。

面積の大きい筋肉を鍛えることで身体に占める筋肉の比率を上げることができ、基礎代謝も上がりやすくなり、また男性ホルモンの分泌も促進されます。

サイズの大きい筋肉とは、

・下半身の筋肉
・背中の筋肉
・胸の筋肉

になります。

トレーニング方法に関しては、以下で解説していきます。
初心者の方はまずは各部位を週に1回トレーニングすることを心掛けましょう。

おすすめのトレーニングメニュー(下半身)

下半身の筋肉(脚、お尻)は身体の筋肉の半分以上を占めており、基礎代謝を上げたいのであればまずは下半身の筋トレを行うべきです。
下半身のトレーニングは色々ありますが、初心者の方であればまずはスクワットから取り組みましょう。

 

スクワットは自重トレーニングでもジムで重さをつけて行うこともできますが、基本のフォームは同じです。
足を肩幅に開き、膝を前に出しすぎないこと、お尻を腰の高さまで落とすことを意識して行いましょう。
また、つま先が内側を向いていると膝を痛める可能性があるので外側を向けるようにしましょう。

おすすめのトレーニングメニュー(背中)

続いて背中のトレーニングについて解説します。

背中のトレーニングも多く存在しますが、逆三角形の身体を目指すのであればラットプルダウンを行うことをおすすめします。
重りを上から下に引くことで広背筋を鍛えることができ、広い背中を作ることができます。

背中が広くなることで相対的に顔を小さく見せることができ、より男性らしい身体を作ることができます。
ラットプルダウンはジムでないとできず、もしジムに通えないという方や初心者の方は公園で鉄棒を探して懸垂を行いましょう。

懸垂がいきなりできないという人は、足を地面につけた状態で鉄棒を掴み、腕を曲げ伸ばしするだけでも広背筋を鍛えることができます。

おすすめのトレーニングメニュー(胸)

最後に胸のトレーニングを解説します。
厚い胸板を作ることでやはり男性らしい魅力的な身体を作ることができ、大きく見栄えを変えることが可能となります。

おすすめしたいトレーニングは何といってもベンチプレスですが、初心者の方の場合はまずは無理をせず、10回を挙げることのできる重さで行いましょう。

自宅で胸のトレーニングを行う場合には腕立て伏せを行うことをおすすめします。
ベンチプレスであれば慣れてきたら重量を上げていき、腕立て伏せの場合は回数を増やしていきましょう。

まとめ

30代から始める初心者におすすめのトレーニングを紹介してきました。
今回のポイントをおさらいすると、

・大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
・30代の筋トレ初心者でも筋肉はつけられる

ということになります。
30代、仕事もプライベートも充実させる上で、健康的でかっこいい肉体を手に入れることでメンタル面にも好影響をもたらします。
まずは各部位週に1回鍛えるという習慣を身に付けていきましょう!

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