ランニングと筋トレの順番はどっちが先?効果的に筋力アップ&脂肪燃焼するために

ランニングと筋トレの順番はどっちが先?効果的に筋力アップ&脂肪燃焼するために

健康志向の高まりにより、ランニングなどの有酸素運動を積極的に行う方や、ジムに行って身体を鍛えるという人の数は増加しています。
特にジムに行くという人はかなり多くなっており、筋肉を程よくつけてかっこいい身体になりたいと考える男性も増えて来ています。

一昔前まではダイエットのための運動=有酸素運動でしたが、筋トレも正しく行うことでダイエットにつなげることができます。

では、ランニングと筋トレを両方行う場合、どちらを先に行うべきなのでしょうか?

今回はこの疑問について、以下のポイントで解説します。

・有酸素運動の身体への影響
・無酸素運動の身体への影響
・順番を意識することで相乗効果え得られる
・サーキットトレーニングのすすめ

ランニングと筋トレの順番について

有酸素運動の身体への影響

運動という大きな枠の中に、さらに有酸素運動無酸素運動というカテゴリーが存在します。

有酸素というのは皆さんもよくご存知の運動方法であり、ランニングの他にもウォーキング、自転車、水泳、などがあります。
有酸素運動をダイエットに取り入れる人は多いですが、そもそも有酸素運動を行うことでどのようにして身体へ良い影響を与えることができるのでしょうか。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると言われていますが、これは身体が、「息を吐く、吸う。」という動作を継続的に行うことでエネルギーを消費し、脂肪がエネルギーとして利用されることで燃焼につなげていくというメカニズムを経ています。

簡単なイメージでいうと、有酸素運動を行うことで身体に脂肪燃焼のスイッチが入り脂肪を燃やし、運動を終えるとスイッチがオフになるというイメージです。

 

脂肪をエネルギーとして利用しなければ当然脂肪は燃えていかないので、例えばご飯やお菓子を一杯食べた後にランニングを行っても、消費されるのはその食事で摂取したカロリーです。
過剰なカロリー摂取を少しでも打ち消すという意味で、決して大量の食事後のランニングが無意味というわけではありませんが、脂肪を燃やしたいのであれば、脂肪をエネルギーとして使われる状態で行いたいところです。

脂肪をエネルギーとして使う状態とは、すなわち空腹の状態です。

体内にエネルギーとして使われる燃料(カロリー)が無い場合、身体は」脂肪を使ってそれをエネルギーに変換します。

 

ですので、ランニングで脂肪を燃やしたいのであれば空腹のタイミングを活用しましょう。

とはいえお腹が空いた状態で長時間の運動を行うのは危険なので、水分補給をしっかりする他にも、無理をしすぎないということも大事です。

ちなみに、汗をかけばかくほどダイエットに良いというイメージも強いですが、汗の量は体脂肪の燃焼には関係ないので、厚着をして無理やり汗を出す必要もありません。

無酸素運動の身体への影響

続いて、無酸素運動の身体への影響を解説します。

無酸素運動とは、息を止めて行う運動のことであり、代表例は筋トレ短距離走が挙げられます。

筋トレ、特に高重量を扱うウエイトトレーニングの場合は、重りを挙げたり引いたりする際に息を止めますし、短距離ダッシュを行う際には走っている時はあまり酸素を吸収することなく身体を動かしています。
こうした無酸素運動を行うことで筋肥大を起こしやすくなり、太く強い筋肉を作ることができます。

運動の際にエネルギーを消費するので、運動時に脂肪燃焼に寄与することはもちろんですが、無酸素運動を行うことにより増加した筋肉そのものが脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。

人間には基礎代謝というものがありますが、これは生命維持をするために何もしなくても消費されるカロリーのことであり、筋肉量が多ければその分基礎代謝も高くなります。

 

先程、有酸素(ランニング)は行う際にのみ脂肪燃焼のスイッチが入ると解説しましたが、無酸素運動(筋トレ)の場合、それを行って筋肉量を増やすことで常にスイッチが入った状態が継続されることを意味します。
もちろん、有酸素運動時に消費されるエネルギーほど大きくはないですが、常に脂肪を燃やし続けるという意味で脂肪燃焼に対するアプローチがランニングと筋トレでは異なります。

ちなみに筋トレで筋肉量を増やすには、事前にエネルギー(カロリー)を摂取しないとパワーを発揮できないので、糖質を中心としたエネルギー補給をしっかり行う必要があります。

順番を意識することで相乗効果え得られる

上記では、ランニングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動の身体へのアプローチについて解説してきました。

これを踏まえて今回のテーマである順番について考えていきますが、両者を同じ日に行う場合には、筋トレ→ランニングという流れで行うことをおすすめします。

有酸素運動の効果を出すにはエネルギーが枯渇した状態が望ましいため、筋トレでしっかりと筋肉をオールアウトさせ、エネルギーを消費した状態で有酸素運動を行えば脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になっているので、脂肪燃焼に効果的です。

逆に、カロリーを摂取した状態でランニングを行っても消費されるのは摂取されたカロリーであり、その後筋トレを行ってもエネルギーがない状態となり、パワーを発揮できません。
ですので、筋トレをして筋肉をつけ、ランニングを行って脂肪を燃焼したいという人の場合は、筋トレをしてからランニングに切り替えるという流れを意識しましょう。

ジムにはランニングマシンやバイクもあるので、最近では簡単に無酸素→有酸素という流れで運動をしやすくなっているので、ジムの活用はおすすめです。

サーキットトレーニングのすすめ

サーキットトレーニングと呼ばれる、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング方法も最近では人気を得ています。

サーキットトレーニング専門のジムの数も増加しており、筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素というように短い時間で無酸素と有酸素運動を行いながら両者のメリットを得るというトレーニングメニューを提供しています。

自己流でもサーキットトレーニングはできますが、より効果的なトレーニングを行いたい場合には、ジムでトレーナーによる指導を受けることをおすすめします。

まとめ

以上、ランニングと筋トレの順番について解説してきました。

今回のポイントは、

・有酸素運動と無酸素の特徴を知る
・筋トレ→ランニングで効果的に運動できる
・サーキットトレーニングもおすすめである

という点になります。
筋トレもランニングも、健康的な身体を作るという意味ではどちらも重要な運動です。
どっちが優れているということはなく、両方を最適なタイミングで行うことが理想の肉体への近道となります。

運動カテゴリの最新記事