ダイエットしたい男性の食事方法。置き換えは効果的?

ダイエットしたい男性の食事方法。置き換えは効果的?

ダイエット、すなわち肉体改造を目指してトレーニングや運動を開始する方が増えてきました。
特に最近の筋トレブームによりジムや自宅で筋トレを行うという男性が多い中、食事に関してはあまり意識していない人が多いようにも感じます。
そこで今回は、効率的にダイエット(肉体改造)をすすめる上で重要な食事方法について解説します。

今回のポイントは、

・ダイエットの意味を知る
・置き換えダイエットは効果的か
・意識すべき栄養素

となります。

ダイエットをする男性におすすめの食事方法

ダイエットの意味を知る

ダイエットという言葉は日々耳にする言葉であり、老若男女問わず一生のテーマとして掲げている人も少なくありません。
毎年のように「この食材がダイエットに効果的」や、「このサプリを飲んで痩せました」というようなニュースやテレビCMを目にしますが、そもそも本当のダイエットとはどんな意味なのでしょうか。

 

ダイエットとは「食事」の英訳であり、日本人が考えるダイエットとは少し意味が違って捉えられがちです。

日本人の考えるダイエットとは、食事を我慢するという意味が一般的ですが、より正確には、「正しく食べること」を意味します。

 

つまり、必要な栄養素を摂取しないで無理して食事制限をしても、結局のところ脂肪の他にも筋肉を落としてしまったり、必要な栄養が欠乏した状態になり健康を害してしまうという状態に陥ってしまいます。
まずはダイエットの意味を正しく知り、健康的に身体を変えていくという意識を持つ事が大事です。

置き換えダイエットは効果的か

置き換えダイエットという言葉をお聞きになったことはあるでしょうか?

置き換えダイエットとは、1日に3回の食事をとるとしたら、その1回を栄養補助食品などのカロリーが低く栄養価の高い食事に置き換えるという手法になります。

よく健康食品のCMでも、「これを夕食に置き換えると○カロリーの削減になります」というような謳い文句で宣伝を行っていますが、これは効果的な方法なのでしょうか。

この点、何で置き換えダイエットを行うのかによって効果のほどは変わってきますので、一概に置き換えダイエットが良い、もしくは悪いということはできません。

 

ただし、置き換えダイエット用の食品として紹介されるものはサプリメントが多く、それを毎日続けるとなると高額になる傾向にあります。
置き換えダイエットで気をつけるべきは、それに利用する食品(サプリ)にどんな栄養素がどれくらい含まれているかどうかです。

 

健康的にダイエットしたいのであれば、タンパク質を多めに摂取して糖質と脂質の量をなるべく減らすことが大事です。

一方で糖質は完全にカットしてしまうとエネルギー源がなくなってしまうので、適度に摂取することも大事です。

置き換えダイエットは簡単に見えて意外と知識が必要なので、まずはしっかりとバランスの取れた食事を心がけるということを大事にしたほうがいいでしょう。

意識すべき栄養素

ダイエットを行う上ではしっかり食べるということも大事です。
しかし、「しっかり食べる」の「しっかり」の定義が不明確であり、結局のところ何をどれだけ食べたら良いのかわからないという人がいると思います。

体重というのは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば落ちていきます。

 

そこで、1日の摂取カロリーの上限を決めた上で、その収支内でどの栄養素をどれだけ摂取するかを決めるという方法をとりましょう。

成人男性の場合、基本的には1日の推奨摂取カロリーは2,000〜2,500カロリーとなります。(より正確な摂取カロリーを知りたい場合は、アプリやインターネットのサイトを活用してみましょう)

1日の摂取カロリーを決めたら、今度は何でこれを埋めて行くかを考えます。
ここで意識するのは三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質です。

 

糖質とたんぱく質は1gで4キロカロリー、脂質は9キロカロリーあります。

最初にたんぱく質について考えます。
筋トレや運動をしている人の場合、1日あたり最低でも体重1kgあたり1gのたんぱく質摂取が必要です。
つまり体重70kgであれば70gということです。

 

1日にたんぱく質を70g摂取すると280キロカロリーになります。

次に、脂質は1日の摂取カロリーの20〜30%とするのが理想とされているので、、1日の摂取カロリーを2200キロカロリーとするとだいたい500〜600キロカロリーを脂質から摂取することになります。

そして、残りのカロリーを糖質から摂取するという形になります。
ここで大事なのは、1g単位にこだわりすぎないで、だいたいの目安で考えるということです。

あまり神経質になりすぎると継続できないので、まずは大体これくらいの量を食べるというようなアバウトな感じで問題ありません。
1日の摂取カロリーと栄養素の必要摂取量が把握できれば、上記で解説した置き換えダイエットの際にも役立ちます。

まとめ

以上、ダイエットしたい男性が意識すべき食事方法について解説してきました。

今回のポイントは、

・ダイエットの正しい意味を知る
・置き換えダイエットの注意点を理解する
・1日に必要な栄養素を理解する

ということになります。
ダイエットは長期戦になるので、無理なく正しい知識を持って取り組むことが大事です。

食事だけでなく運動と組み合わせて、健康的なダイエットを行いましょう!

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