前腕を太くたくましくするための筋力トレーニング

前腕を太くたくましくするための筋力トレーニング

筋トレを行う人にとって、特にメインで鍛える筋肉は大胸筋や広背筋などの大きな筋肉、または三角筋(肩の筋肉)になってきます。
では、腕の筋肉はどうでしょうか?

腕の筋肉というと、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)が想起されますが、腕の筋肉はここだけではありません。
皆さん、「前腕」は鍛えてますか?

肘から下の部分の筋肉である前腕ですが、意外と鍛えていない人が多く、無視されがちな筋肉です。

そこで今回は、

・前腕を鍛えることのメリット
・前腕の鍛え方(ジム編)
・前腕の鍛え方(自宅編)

をポイントに解説していきます。

前腕を太くするためには?

前腕を鍛えることのメリット

前腕とは肘の下から手首に至るまでの筋肉です。
腕を構成する筋肉の中でも面積の広い筋肉ではありますが、上腕二頭筋、三頭筋と比較すると、鍛えている人はそこまで多くありません。
しかし、前腕を鍛えるとよりかっこいい、たくましい身体を作ることができます。

腕前腕は人から見られることが多く、夏場に半袖を着ていれば当然見えていますし、ビジネスの現場でシャツの袖をめくった時に太い前腕が露出すれば、女性はドキッとするでしょうし、同性からも一目置かれることもあります。

前腕周辺は血管が多く走っており、筋肉をつけて皮膚を薄くすることにより血管が浮き出てきます。
血管フェチと呼ばれる女性も存在するくらい、男性の前腕の血管は魅力的に写っています。

ガリガリの人が脂肪が無く血管が見えることもありますが、前腕を鍛えて太く、そして血管の浮き出た腕を露出することで男としての魅力を上げることができます。

前腕の鍛え方(ジム編)

では、前腕の鍛え方について見ていきましょう。
ジムにある器具を使うことで効率的に前腕の筋力トレーニングを行うことができます。
ダンベルバーを利用しての筋力トレーニングがメインとなりますが、より手首を安定させるために、まずはバーを使用したトレーニングを紹介します。

 

リストカールと呼ばれる筋力トレーニングにより前腕を鍛えることができます。

リストカールは、膝をついた状態で台(ベンチ)に腕を乗せ、バーを持った手首は台からはみ出すようにします。

その状態から、手首を巻き込むようにしてバーを上げ、おろすという動作を繰り返します。

ポイントは当然ながら前腕の力だけでバーを上げるということであり、二頭筋を稼働させないように注意しましょう。
ダンベルで行う場合には、片方の手にダンベルを持ち、ダンベルを持たない手で鍛える腕を抑えることで安定感が増し、しっかりと前腕に効かせることができます。

ポイントは、バーやダンベルをギュッと握りしめないことにあります。
指先でウエイトを持ち、なるべく指の力で上げるということを意識することで前腕にしっかりと刺激が入ります。

上記で解説したリストカールは、手のひらを上にした状態で行うトレーニングになりますが、手の甲を上にして手首を上下させることでも前腕を鍛えることができます。
フラットバーを持った状態で立ち、腕を前に伸ばした状態でバーを持って手首を上下させましょう。
あまりバーが重いと手首を痛めてしまったり、他の筋肉を使ってしまうので軽めの重量で行って回数を多めに行うようにしましょう。

前腕の鍛え方(自宅編)

ジムで鍛えるほうが効率的に前腕を刺激することができますが、自宅でできないということも不可能ではありません。
自宅にダンベルがある方はそれを使って上記で解説した方法で鍛えればいいですし、ダンベルがない人でも自宅にあるものを使って代用することが可能です。
例えば、ペットボトルを使用しましょう。
ペットボトル(500ml)に水や砂を入れて重りとし、それを持ってリストカールを行うことで前腕の筋力トレーニングとすることができます。

意外と使われている前腕

前腕のトレーニングについて解説しましたが、前腕の筋力トレーニングだけを行う日というのが設ける必要はありません。
腕のトレーニングの日に行うのでもいいですし、他の部位と合わせて鍛えるのもありです。
特に前腕は無意識のうちに鍛えられていることが多いのも事実です。

腕だけでなく胸、背中のトレーニングを行う際には腕の筋肉を稼働しているので、ここで前腕も使われています。
なので、前日に前腕をがっつり鍛えすぎて、翌日の背中のトレーニングに影響が出ないようにしたいところなので、背中のトレーニングが終わったタイミングで同じ日に行ってしまうのもいいでしょう。

まとめ

前腕は鍛えることで男性らしさを演出してくれるだけでなく、他の部位のトレーニングでのパフォーマンスを上げてくれます。
前腕を鍛えることで手首も強くなり、それによりベンチプレスなどの手首に負荷のかかるトレーニングで効果を発揮してくれます。

今回紹介したトレーニングをコツコツと行うことで、確実に前腕は太くなっていきます。

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