短時間でも効果的!忙しい人におすすめの筋トレメニュー

短時間でも効果的!忙しい人におすすめの筋トレメニュー

筋トレをダイエットに取り入れる人は多くいますが、筋トレは継続してこそ効果を発揮するものであり、始めたばかりの人にとっては習慣化させることが大変だと思います。

特に仕事をしている人にとっては、本業で忙しく筋トレを行う時間を確保できないというケースも多く、「もっと時間があれば…」と考える人も多いと思います。

そこで今回は、忙しい人でもできる筋トレメニューを紹介し、忙しくてもしっかりと筋トレを習慣化できる方法を紹介していきます。

忙しい人におすすめの筋トレメニュー

筋トレは時間よりも質

まず筋トレメニューを紹介していく前に、筋トレに対する考え方について再確認します。
筋トレは長時間やれば筋肉が成長するのかというとそういうことではなく、いかに筋肉に刺激を与えることができるかということのほうが大事です。

ですので、時間がなくて筋トレを効率的にできないという人でも心配する必要はなく、短時間でも筋肉に正しい刺激を与えることができれば確実に筋肉を成長させることは可能です。
忙しいといっても、30分のトレーニング時間も確保できないという人はいないはずですし、今は24時間ジムも増加傾向にあることから、空いた時間にジムに通うということも可能です。

「時間がないから筋トレできない」ということを言い訳にせず、日々の生活の中で無駄な時間はないかを意識して生活することで、トレーニング習慣を身につけることが可能となります。

 

筋トレを行う際のポイントは時間ではなく「質」であり、筋肉をいかに刺激できるかが大事です。
その上では、低負荷で何回もトレーニングを行うのではなく、8回〜12回が限界となるような回数でトレーニングを行うことをおすすめします。

忙しい人が優先的に鍛えるべき筋肉

短時間でもしっかりと筋肉に刺激を与えることができれば、確実に筋肉は成長します。
そこで、可能であればジムでのトレーニングを行い、それが難しいようであればダンベルなどの器具を利用してトレーニングを行うようにしましょう。

また、鍛えるべき筋肉の 部位に関しては、サイズの大きな筋肉を意識的に鍛えましょう。

週に数回しかトレーニングできない人の場合、そんなに多くの筋肉を1回のトレーニングで鍛えるのは難しいものです。
しかし、サイズの大きい筋肉を鍛えることで、他の筋肉も副次的に稼働することができます。

 

サイズの大きな筋肉の具体的としては、大胸筋(胸の筋肉)広背筋(背中の筋肉)大腿四頭筋(太ももの筋肉)になります。

大胸筋を鍛えることにより、肩の筋肉や腕の筋肉も同時に鍛えることができるようになりますし、背中の筋肉の場合でも同様に肩や腕の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋肉に関しては副次的に鍛えられる部分は少ないですが、足の筋肉は複数の筋肉で構成されているので、一度のトレーニングで太ももの前後、お尻、ふくらはぎの筋肉を同時に鍛えることができます。

大胸筋のおすすめトレーニング

大胸筋のおすすめトレーニングは、なんと言ってもベンチプレスです。
大胸筋を鍛えるのにはまさに最適なトレーニングであり、大胸筋上部を中心にバランスよく鍛えることが可能です。
ベンチプレスが苦手という人はマシンのチェストプレスを行い、自宅で行う場合にはダンベルを使ったダンベルプレスをおすすめします。

回数は8回〜12回が限界となるようにセットを組み、これを3セット行いましょう。
週に1回で十分です。

広背筋のおすすめトレーニング

広背筋を鍛えるおすすめのトレーニングとして、ラットプルダウンローイングがあります。
ラットプルダウンはジムで行う場合は専用のマシンがあるのでこれを使い、自宅で行う場合には、チューブをドアにくくりつけてそれを上から下に引く動作を行うことで鍛えることができます。
公園の鉄棒で懸垂を行うことでも代用可能です。

こちらも8回〜12回が限界となるような回数で行いましょう。
ローイングは、重りを引く動作を行う事により広背筋を鍛える種目になります。
ジムであれば専用のマシンを使い、自宅であればダンベルを使用しましょう。

重りを引く際に、肘を完全に引ききるイメージで行うとうまく刺激を入れることができます。
やはり週に1回鍛えれば大丈夫です。

大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋を鍛えるのであればスクワットが外せません。
ジムであればフリーウェイトでもスミスマシンでもどちらでも構いませんし、レッグプレスというマシンを使うことでフォームを安定させることができるので、怪我が不安な人にはおすすめです。

自宅でもスクワットは行うことが可能であり、自重でもしっかりと大腿四頭筋に刺激を入れることができます。
8回〜12回を目安にセットを組み、こちらも週に1回行うようにしましょう。

まとめ

以上、忙しい人におすすめの筋トレ種目を紹介してきました。

・大きい筋肉を
・強い刺激で

鍛えることで短時間でもしっかりと筋肉に効かせる事が可能です。

今回紹介した内容、回数を参考にして、まずは忙しくてもトレーニングを行う習慣を身につけることを大事にしましょう。

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