筋トレ&有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングのやり方について

筋トレ&有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングのやり方について

ダイエットをしたい、筋肉をつけたいと思う人にとっては、筋トレと有酸素運動を一緒に行うことが重要になります。
一方の運動を行うともう一方の運動がおろそかになってしまったり、また仕事などで忙しく、両方の運動を行うことができないという人もいると思います。
そこでおすすめなのがサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を交互に行うことで、両方のトレーニングのメリットを同時に得ることのできるトレーニングとして注目されており、脂肪を落としたい人から筋力アップしたい人、またはアスリートの方にもおすすめのトレーニングになります。

今回はこのサーキットトレーニングについて解説していきます。

サーキットトレーニングの効果ややり方について

サーキットトレーニングのメリット

サーキットトレーニングを行うことにより得られるメリットとしては、有酸素運動による脂肪燃焼効果筋トレによる筋力アップ効果があります。

筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うことにより、効率的に脂肪を燃焼させることができ、また心肺機能を向上させることも可能になります。

一度に吸い込むことのできる酸素量も自然とアップし、体力の向上につなげることができ、より実践的な肉体を目指す方におすすめです。

サーキットトレーニングのやり方

筋トレ→有酸素運動を交互に行うのがサーキットトレーニングですが、その具体的なやり方はどんなものになるのでしょうか。

まず、サーキットトレーニングといっても必ずしも固定されたメニューというものは無く、基本的には自分の筋力や体力に応じて無理のない範囲で行うのが基本です。

その上で、もっともベーシックな方法について例を紹介します。

・スクワット(筋トレ)
・足踏み(有酸素運動)
・腕立て伏せ(筋トレ)
・足踏み
・プランク(筋トレ)
・足踏み(有酸素運動)

こうした流れでトレーニングを行いますが、サーキットトレーニングの場合は筋トレメニューを何回行うという感じではなく、秒数で数えます。
つまり、腕立て伏せを30秒行って30秒休憩し、今度は足踏みを30秒行うというような流れです。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えるというのがポイントであり、上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えていきましょう。

 

体力に自信がある人の場合は、足踏みをジャンプにしたりシャドーボクシングにしたりしましょう。
有酸素運動の時間は1分行い、トレーニングの合間には30秒〜1分間インターバルを入れましょう。

トレーニングの強度にもよりますが、サーキットトレーニングを行う頻度としては週に2回ほど行うと良いでしょう。
全身の筋肉を鍛えることになるため、毎日行ってしまうと身体への負担が大きくなってしまい怪我のリスクに繋がりますし、逆に週に1回だと思うような効果を得ることはできません。

よりハイレベルなサーキットトレーニング

体力に自信があるという人や、レベルが上がってきたと感じる人は更にもう1段階上のレベルのトレーニングであるHIIT(ヒット、ヒート)をおすすめします。
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことであり、スクワットジャンプチンニング(懸垂)などの筋トレに加えてシャトルランバーピージャンプなどのメニューを組み合わせるかなりきついトレーニングになります。

筋トレメニューは回数ではなく秒数でカウントし、30秒鍛えたら30秒休憩し、それを15セット行い有酸素運動を30秒、休憩30秒、また筋トレ…というような流れで行っていきます。
かなり体力を使うので、運動に自信のない人はまずは基本的なサーキットトレーニングを行いましょう。

サーキットトレーニングをジムで行う

最近ではサーキットトレーニングのメニューを提供するジムも増えています。
女性専用のジムではサーキットトレーニングだけを行うジムもありますが、男性向けのメニューを提供するところもあり、運動レベルに応じたトレーニングを行うことができます。

サーキットトレーニング用に筋トレマシンと有酸素運動マシンを近い距離においてトレーニングすることもできるようになっており、またメニューをトレーナーが考えてくれるので効率的に行うことができます。

しかし、このようにメニューとして提供していない場合には、ジムでサーキットトレーニングを行うのは細心の注意を払う、もしくはジムスタッフに確認を取るということをおすすめします。

一般的なトレーニングジムの場合、複数のマシンを同時に使うのは他の会員の迷惑にもなりかねず、クレームの原因にもなります。
またジム内をバタバタと動き回ると他の人との接触にも繋がり、トラブルを起こしかねません。

まとめ

サーキットトレーニングについて解説してきました。
心肺機能の向上や脂肪燃焼効果を得つつも筋肉に適度な刺激を与えることで、基礎代謝を上げることも可能になります。
健康的かつ実践的な身体を作ることができるのがサーキットトレーニングのメリットなので、是非今回の内容を参考にして実践してみてください。

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