初心者必見!筋トレで怪我をしないためのポイント

初心者必見!筋トレで怪我をしないためのポイント

肉体改造したいという思いから筋トレに取り組む人が増えており、自宅もしくはジムで日々汗を流すという人も多いと思います。

頑張って筋トレに励むことは良いことですが、無理をして怪我をしてしまっては意味がありません。

特にジムでのウエイトトレーニングの場合は自重トレーニングでは体感できないような負荷を筋肉に与えることができますが。当然関節にかかる負担も大きくなります。

 

そこで今回は、筋トレで怪我をしないためのポイントについて解説していきます。

筋トレでの怪我を防ぐために

筋トレは継続して行うことに意味があるので、怪我をしてしまいブランクを作ってしまうのは非常にもったいないことです。

トレーニングで怪我をしないためにも、事前の準備やトレーニング中の心構えが大事になります。

アップのセットを設ける

筋トレ、特にジムでのウエイトトレーニングを行う場合には、なるべく思い重量を扱うことが筋肉の成長には大事になってきます。

高重量を扱う種目としてはベンチプレスやスクワットなどがありますが、これらの種目は1セットあたり10回くらいが限界となるような重量に設定することが筋肥大に効果的であると言われています。

筋肥大に有効な重量を扱うセットのことをメインセットといいますが、いきなりメインセットに挑戦するのではなく、ウォーミングアップのセットを設けるようにしましょう。

 

トレーニングの前にストレッチを行って筋肉や関節をほぐしておくことは基本中の基本ですが、トレーニングの動きの中でストレッチを与えることも大事になります。

まずは軽い重量を扱ってトレーニング動作を行い、これから使う筋肉と関節を温めて行きながら徐々に重量を上げていくようにしてください。

少なくとも1セットはアップのためのセットとして取り、筋肉と関節の準備が整ったところでメインセットに入るようにしましょう。

トレーニングギアを使う

ウエイトトレーニングを行う際には腰や手首などに強い負担がかかります。

腰や手首を痛めてしまうと、あらゆるトレーニングに影響が出てしまい、100%の状態で筋トレすることが難しくなり、また怪我を抱えた状態でトレーニングを重ねることでさらに状態を悪化させてしまうことにもなりかねません。

 

そこで、トレーニングギアを有効活用していきましょう。

腰の保護に関してはトレーニングベルトと呼ばれる専用のベルトがあり、それを装着することで腰を安定させることができ、怪我のリスクを抑えることができます。

主にスクワットやデッドリフトで利用されることが多いですが、どんな種目を行う場合でも腰を固定しておくことでパワーを発揮しやすくなるので、トレーニングの効果を高めるという意味でもメリットがあります。

トレーニングベルトは安いものから高価なものまで値段の幅が広いですが、トレーニングジムで無料で使用することができる場合が多いので、それを利用するのもいいでしょう。

 

次に手首の保護に関してはリストラップと呼ばれるアイテムを使用することをおすすめします。

リストラップは手首に巻きつけるタイプのギアであり、かなり強く手首を固定することができます。

利用するタイミングとしてはアームカールなどの腕トレーニングや肩トレーニング、ベンチプレスなどの胸トレーニングに使うことができます。

トレーニング頻度を考える

怪我を防ぐためには、しっかりと休養を与えることも大事です。

 

同じ部位を毎日鍛えていても回復が間に合わず、結果的に筋肉の成長が妨げられてしまいますし、筋肉や関節の炎症につながってしまいます。

基本的には筋肉の各部位は週に1回鍛えればよく、少なくとも2日から3日はあけるようにしましょう。

また、注意が必要なのは無意識のうちに同じ筋肉を酷使してしまっているということです。

例えば、背中のトレーニングでは広背筋などの背中の筋肉をメインで使っていますが、ウエイトを引くという動作の際には上腕二頭筋も使っています。

高重量でのトレーニングになれば、当然上腕二頭筋にかかる負荷も大きくなってきますが、それを意識しないで翌日上腕二頭筋のトレーニングを行ってしまうと過度な負荷になってしまい、怪我の原因に繋がります。

こうした状態を避けるために、メインで鍛える筋肉の他にも副次的に使われる筋肉も意識した上でスケジュールを立てるようにしましょう。

背中の時は上腕二頭筋と三角筋(肩)の後部、胸のトレーニングの時は上腕三頭筋と三角筋の前部を使用しているので、注意しましょう。

トレーニング後のケアを忘れない

筋トレに限らずどんなスポーツでもトレーニング後にはクールダウンと呼ばれる予備運動が必要であり、ここでのケアを怠ると筋肉が固まったり痛みが出てしまう可能性があります。

簡単なストレッチでも良いので鍛えた筋肉を軽く伸ばして上げることや、熱くなった部分を冷やすなどすることで翌日の疲労感も変わってきますし、怪我を抑制することができます。

まとめ

筋トレで怪我をしないためのポイントについて解説してきました。

怪我をしてしまうとせっかく鍛えた筋肉を失ってしまうことにつながるので、日々のケアはトレーニングと同時に重要になります。

ちょっとした意識付けが大事になるので、是非怪我には気をつけてトレーニングを行いましょう。

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