スクワットの種類と効率的に鍛える方法

スクワットの種類と効率的に鍛える方法

筋トレの王道種目、スクワット。

ベンチプレス、デッドリフトと並んでパワー系3種目の一つとして数えられるスクワットですが、強い下半身を作り、男性ホルモンを分泌させる種目として、男性らしい身体を作るには欠かせません。

スクワットは下半身の筋肉全般を鍛える種目ですが、種目を変えて行うことで対象となる筋肉を変えることができ、それにより効果的に筋肉をつけることができます。

今回は、スクワットの種目について解説し、効果的に下半身を鍛える方法についても解説していきます。

各スクワット種目の解説

スクワットは腰を落とす動作を行うことで大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)の筋肉を鍛える種目ですが、スクワットの中にも様々な種類があります。

以下では、各スクワット種目について解説していきます。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、一般的に広く取り入れられているスクワットのことであり、これからスクワットを始めるという人は、まずはノーマルスクワットから始めることをおすすめします。

ノーマルスクワットができるようになったところで他のスクワット種目を行って行きながらバリエーションを出していきましょう。

 

やり方としては、まず肩幅に足を開きます。

つま先は外側に向け、その状態で腰を落とします。

膝があまり前に出すぎないようにし、お尻と膝の高さが平行になることころまで落としていきます。

 

ゆっくりと落とし、戻す際にはスピーディに戻す意識で10回目安に行いましょう。

ノーマルスクワットは自重で行う場合は手を頭の後ろで組んで行いますが、その他にもバーベルを担いで行うフリーウエイトや、バーの位置が固定されたスミスマシンスクワットがあります。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは片方の足の筋肉を重点的に鍛えることのできる種目です。

ノーマルスクワットと比べて身体を深く沈めて行うことができるので、その分筋肉の収縮を感じながら行うことが可能です。

 

やり方は、まずまっすぐの状態に立ちます。

その状態で片方の足を前に出します。

出した方の足を曲げていき、膝の角度が90度くらいになったところまで腰を落としていきます。

その状態で3秒~5秒ほど止まり、元の位置に戻します。

 

自重で行う場合は手を頭の後ろに組んでおこないましょう。

背筋をまっすぐ伸ばし、丸まらないように注意してください。

 

加重を行う場合はダンベルを両手にもち、身体の横に手を置いた状態で行います。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、上記で解説したスプリットスクワットに動作が似ていますが、台を使って行うスクワットになります。

ノーマルスクワットでは大腿四頭筋と大殿筋全般を鍛えることができますが、このブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋の前部をより重点的に鍛えることが可能です。

 

やり方としては、椅子や台を用意し、その前に立ちます。

この時背筋はピンと伸ばした状態で立ちましょう。

片方の足のつま先を椅子(台)に置き、その状態で腰を落とします。

椅子に足を乗せていない方の膝が90度になるまで腰を落とし、元の状態に戻していきます。

 

回数は10回を目安にしましょう。

バランスを取るのが以外と難しいので、正しいフォームを身につけるまではフリーウエイトで行い、慣れてきたらバーを担いだりスミスマシンで加重していきましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、名前からも想像しやすいと思いますが、スクワットの動きにジャンプの要素を取り入れた内容になります。

跳ぶ動作を加えることで着地した時の大腿四頭筋や大殿筋への負荷を上げることができ、またジャンプの際に腹筋の力も使うことになるため、上半身の筋肉も鍛えることができます。

 

やり方は、まず肩幅に足を開いて立ちます。

手は身体の前に置き、腰を落としていきます。

ノーマルスクワットと同様に、腰とお尻が並行になることころまで腰を落として行きますが、平行になったタイミングで真上にジャンプします。

ジャンプから着地したときに、腰を落としてスクワットした状態にまで持っていきます。

 

腰を落とす→ジャンプするという動作を10回ほど繰り返していきます。

ジャンピングスクワットの場合は自重で行いましょう。

まとめ

以上、スクワットの種類とトレーニング方法について解説してきました。

下半身の筋肉は量が多く、回復までに時間がかかることから、トレーニング頻度は週に1回、多くても2回で十分です。

間違った状態でスクワットを行うと膝などを故障する原因にもなるため、まずは自重で正しいトレーニングフォームを身に付けていきましょう。

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