ダンベルを使った筋トレ方法について解説

ダンベルを使った筋トレ方法について解説

筋トレを行う際には、自分の体重を支えて行ういわゆる自重トレーニングと、器具やマシンを使って行うトレーニングがあります。

そして、筋肉により強い刺激を与えて筋肥大させるには、重い重量を扱うことが大事です。

 

マシンなどの大掛かりな器具やマシンを使いたいのであればジムに通わないといけませんが、自宅で用意できる器具も存在します。

それがダンベルです。

今回は、ダンベルでできる筋トレ方法について解説していきます。

ダンベルトレーニングを紹介

ダンベルは自宅でもジムでも使用できる、筋トレの中でも最もベーシックかつポピュラーな器具の一つです。

本格的なトレーニングも可能で、もちろん初心者の方がこれからウエイトトレーニングを開始するにあたっても効果的な器具なので、是非トレーニング方法についてマスターしましょう。

胸のトレーニング

まず、ダンベルを使った胸のトレーニングについて解説します。
胸のトレーニングとしておすすめなのが「ダンベルプレス」です。

大胸筋トレーニングの最もポピュラーなものとしてベンチプレスがありますが、一般のベンチプレスはバーを使って行いますが、ダンベルを使っても行うことができます。

そして、ダンベルでプレスを行うことのメリットは、筋肉に収縮をかけることができるという点にあります。

バーでのベンチプレスの場合、バーが胸にあたったところまでしか下ろすことができませんが、ダンベルの場合はより深い位置まで腕を下げることができるので、大胸筋により強い収縮を与える事が可能です。

 

やり方としては、仰向けになった状態でダンベルを両手に持ち、胸の位置からダンベルを上に上げていきます。

肘が伸び切る前のところで止めて下に下ろしてきますが、大胸筋の収縮を強く感じるところまで下ろし、また上げていきましょう。

回数は10回を目安に行ってください。

フラットベンチで行う場合と、ベンチの背もたれの角度を45度くらいにして行うインクラインベンチプレスがあります。

ジムで行う場合には、フラットとインクライン両方行うことで違った刺激を与えることができます。

肩のトレーニング

男らしい身体を演出する上で、肩のトレーニングは欠かせません。
ダンベルを使った肩のトレーニングとして人気なのが、「サイドレイズ」「ショルダープレス」です。

サイドレイズはダンベルを横に上げる動作で三角筋の側部を刺激し、ショルダープレスでは三角筋の前部をメインに刺激します。

サイドレイズですが、ダンベルを両手に持って立ちます。

身体の横に手が来る状態でダ腕を開いてダンベルを横に上げていきます。

小指が少し上になるようなイメージで上げていくと三角筋に刺激が入ります。

ダンベルを下ろすときにも三角筋への緊張が抜けないようにして、再び上げるという動作に移行します。
回数は10回〜20回を目安に行いましょう。


ショルダープレスは、椅子に座った状態で行います。

ダンベルを両手に持って肩の高さくらいまでダンベルを持ってきたところがスタートポジションです。

その状態でダンベルを真上に上げていきます。

完全に肘が伸び切る前で止めて元の位置に戻していきます。

回数は10回〜15回を目安にしてください。

腕のトレーニング

腕のトレーニングについてはご存知の方も多いと思いますが、アームカールという種目をここでは紹介します。
アームカールで上腕二頭筋を鍛えることができますが、シンプルな動きに見えて刺激を入れるのが難しい種目でもあります。

ダンベルを両手に持って立ちます。

腕を曲げながらダンベルを上げていきますが、この時若干手首を外側に回転させるイメージ、つまり小指を身体方向に向けるイメージでダンベルを上げていくと上腕二頭筋に収縮がかかり、効果がアップします。

肩の筋肉を稼働させないことを意識しながら行い、10回〜15回を目安に行いましょう。

下半身のトレーニング

ダンベルは主に上半身を鍛える器具としての認識を持たれていますが、下半身の筋肉を鍛えることも可能です。

ここではスプリットスクワットについて紹介します。

通常のスクワットはその場で足を曲げ伸ばしして行いますが、スプリットスクワットの場合は、片方の足を前に出して戻すという動作を行うことで、大腿四頭筋(太もも)を交互に鍛えることができます。

出した足の膝の角度が90度になり、残した足の膝が地面と平行になる位置でストップし、元の位置に戻します。

自重で行うことができるトレーニング種目ですが、ダンベルを手に持った状態で行うことで更に強い刺激を与えることができ効果的です。

回数は10回を目安に行いましょう。

まとめ

ダンベルを使って行う筋トレメニューについて解説してきました。

ダンベルはベーシックな器具ではありますが、非常に汎用性が高く初心者から上級者まで幅広い層の人が利用できる器具です。

今回紹介した種目以外にもたくさんの種目があるので、是非ダンベルの使い方をマスターして筋肉のレベルを一段階上に引き上げましょう。

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