分厚い胸板を作るベンチプレスの種類とポイント

分厚い胸板を作るベンチプレスの種類とポイント

厚い胸板は多くの男性が憧れるところであり、Tシャツを着たときに盛り上がる大胸筋を作ることで女性はもちろん、周囲にいる人の視線を集めることができます。

 

ジムでの大胸筋トレーニングで人気なのがベンチプレスですが、より効果的に大胸筋を刺激するためには、バリエーションをもたせて行うことが有効です。

今回は、分厚い胸板を作るために有効なベンチプレスの種類について解説していきます。

ベンチプレスの種類

ベンチプレスはジムトレーニングを行う人にとっては是非行ってほしい種目ですが、大胸筋は上部、内側、下部に分けてトレーニングを行うことが有効です。

ベンチプレスにも種類が豊富にあり、様々な種類を組み合わせることで大胸筋の各部位に効かせることができます。

ノーマルベンチプレス

まずは基本のベンチプレスのフォームをマスターしましょう。

ベンチプレス専用のベンチに仰向けになりバーを持ちますが、バーを下ろしたときに胸の真ん中あたり(乳首の上あたり)に来るようにしましょう。

ベンチプレスを行い際には、あまり腰を反らせないようにしてバーを挙上することが大事です。
あまり腰を反らせてしまうと大胸筋への刺激が逃げてしまい、また腰痛の原因にもなります。

 

バーを上げたときには肘が伸び切る寸前で止めることを意識しましょう。

ベンチプレスにはバーを持って行うものとダンベルを持って行うものがありますが、バーで行う場合のメリットは高重量を扱うことができることにあり、ダンベルの場合には大胸筋に強い収縮を与えることができる点にあります。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれの角度を45度ほどにした状態で行うベンチプレスになります。

背中の位置を少し高くすることにより、大胸筋上部に強い刺激を与えることができます。

大胸筋上部を鍛えることで、より厚い胸板を作ることができます。

フリーウエイトでインクラインベンチプレスを行うと少しバランスを取りにくくなってしまい、またバーを落としてしまう可能性があり危険なので、バーの位置が固定されたスミスマシンで行うこともおすすめします。

インクラインベンチプレスもダンベルで行うことができ、スミスマシンが無くフリーウエイトで行う場合はダンベルを使用するのもいいでしょう。

デクラインベンチプレス

 

上記で解説したインクラインベンチプレスは、背中の位置を高くしてベンチプレスを行うことで大胸筋上部に刺激を与える種目でした。
そして今度は逆に、背中の位置を足より低くした状態で行うデクラインベンチプレスについて解説します。

可変式のベンチの背もたれを調節し、頭の位置が平行状態よりも下に来るところまで移動させます。

 

頭が足より低くなったところから通常のベンチプレスを行っていきますが、やはりこちらも軌道が安定しているスミスマシンを使用することをおすすめします。

もし可変式のベンチがない場合には、ベンチに仰向けになった状態で膝を曲げて足を宙に浮かせた状態で行うとデクライン状態を作ることができます。

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、手を逆手にしてバーを持って行うベンチプレスになります。

 

手を逆手にすることにより大胸筋上部に刺激を与えやすくなりますが、もしジムに可変式のベンチがなくインクラインベンチプレスができない場合にはこちらの方法でのトレーニングをおすすめします。

リバースグリップの場合は手首への負荷が強く、軌道が安定しないのでケガには十分に気をつけましょう。

ベンチプレスを行う際に役立つアイテム

上記ベンチプレスの種目は微妙に効果が変わってきますが、どの種目であっても手首や腰に強い負荷がかかり、扱う重量が重くなればなるほどその刺激は強くなります。

手首や腰はケガをすると厄介な箇所なので、トレーニングを行う際には特に入念に保護する必要があります。

 

ベンチプレスを行う際には、手首保護としてリストラップを、腰の保護及び体幹安定のためにトレーニングベルトの使用をおすすめします。

リストラップは手首をしっかりと固定することができるトレーニングアイテムであり、ベンチプレスの際はもちろん、腕や肩のトレーニングの際にも活用できます。

 

またトレーニングベルトは腰まわりをカッチリと固めることができるので腰の保護を行うことができ、またフォームを安定させることで何もしないときよりもパワーを発揮しやすくなります。
トレーニングベルトはジムにも置いてあることがあるので、積極的に活用しましょう。

まとめ

以上、ベンチプレスについて解説してきました。

ベンチプレスはデッドリフト、スクワットと並んでパワー系種目として初心者から上級者まで幅広く行われているトレーニングですが、今回解説の通り様々な種類があり、奥の深い種目でもあります。

まずは基本のベンチプレスをマスターした上で、あらゆる角度からベンチプレスを行って鍛えていきましょう。

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