改めて筋肉に影響を与える三大栄養素の種類を勉強しよう

改めて筋肉に影響を与える三大栄養素の種類を勉強しよう

身体を鍛えている人にとっては、トレーニングの他にも食事(栄養摂取)も欠かせない要素です。

鍛えた身体に適切な栄養を与えることで筋肉は成長しますし、逆に余計なものばかり摂取していれば脂肪がついて筋肉がつかないということにもなりかねません。

 

栄養摂取を考える上では、俗に言う三大栄養素というものを意識する必要があります。

三大栄養素とは、たんぱく質・糖質・脂質のことであり、たんぱく質と糖質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gで9キロカロリーになります。

 

これらを1日の摂取カロリーの中でどう割り振っていくかが重要となりますが、更にこれらにも種類があり、そこを意識することで更に効果が変わってきます。

今回は、三大栄養素の種類について解説していきます。

三大栄養素の種類

1日の必要摂取カロリーは身長や体重、日々の運動強度によって個人差がありますが、ネットで簡単に調べることができます。

そして必要カロリーに対して、何を摂取してそれを埋めていくかが重要になります。

以下、各栄養素に分けて解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の成長にとって欠かすことのできない重要な栄養素であり、カロリー収支の中でも最も最初に考慮すべき栄養素です。

たんぱく質は肉や魚から摂取できるいわゆる動物性たんぱく質と、大豆などの豆類から摂取できる植物性たんぱく質があります。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、各アミノ酸の量は食品によってばらつきがあり、動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸が植物性たんぱく質には少ないということもあります。

筋肉をつけたいのであれば、1日あたり体重1kgあたり2gほどの摂取が推奨されます。

そこで、基本的にはたんぱく質は肉や魚から摂取することを推奨します。

ただし肉を食べる場合には脂質を考慮しなければいけないので、鶏肉の場合はもも肉より胸肉やささみ、豚肉の場合はロースよりもヒレといったような形で脂身を最小限にカットしていきましょう。

同じ食品から摂取するのではなく、なるべく多くの食品から摂取することはアミノ酸組成の観点からも大事なので、定期的に魚や大豆製品も食べることをおすすめします。

炭水化物

炭水化物は糖質の一種として、ダイエットにおいては脂質と並んで敵対視されがちな栄養素ですが、そもそも炭水化物は人間のエネルギーであり、車で言えばガソリンのようなものなので、摂取量を減らしすぎるとエネルギー不足となってしまいます。

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンの分泌が脂肪の蓄積に影響を与えます。

炭水化物にも種類がたくさんあり、特にグリセミックインデックス(GI値)というもので分類・比較されます。

 

GI値とは、血糖値上昇スピードを示す数値であり、これが高いほど血糖値上昇スピードが早く、低ければ遅いということになります。

血糖値の上昇が早いとインスリンが大量に分泌されますが、遅ければ分泌も緩やかになります。

そこで、炭水化物を摂取して脂肪を過剰に蓄積しないためには、GI値の低い炭水化物を摂取することが推奨されます。

GI値の低い炭水化物は一般的に「黒い」「茶色い」炭水化物、逆にGIの高い炭水化物は「白い」炭水化物になります。

例をあげると、そば玄米、黒糖、全粒粉パンなどの黒かったり茶色い炭水化物はGI値が低いのに対し、うどんや白米、通常の食パン、白糖などはGI値が高くなっています。

 

炭水化物の摂取を意識するだけでも変わってくるので、是非参考にしてみてください。

脂質

脂質は脂肪にダイレクトに直結するものであり、肉体改造する人にとって良くないものとしての認識を受けがちですが、やはり重要な栄養素なので完全に摂取を控えるのはNGであり、むしろ「良い油」は積極的に摂取すべきです。

油には飽和脂肪酸不飽和脂肪酸トランス脂肪酸という種類があります。

このうち飽和脂肪酸(肉や乳製品などに含まれる油)とトランス脂肪酸(マーガリンやショートニングに含まれる脂肪酸)は過剰に摂取すると血液のめぐりを悪くさせ、健康に対してマイナスの影響を与えてしまいます。

 

一方の不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にさらに分けることができ、前者はオリーブオイル、後者はオメガ3・6などの魚油が代表例です。

DHAやEPAは多価不飽和脂肪酸に分類され、脳の活力維持に期待ができるなど積極的に摂取したい油といえます。

まとめ

以上、身体を作る上で欠かせない三大栄養素について解説してきました。

日々の食事の中で無意識に摂取している三大栄養素ですが、何を食べるかによって摂取される栄養素も微妙に異なってきます。

あまりに細かく意識しすぎるのも良くないですが、本格的に肉体改造に着手している人には栄養素の種類は無視できません。

今回の内容を参考にして、是非日々の食事で実践していってみてください。

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